Vous êtes peut-être enfin heureux de voir votre gym préféré rouvrir ses portes. Vous avez peut-être été la première personne à son ouverture. Mais pas si vite… le retour à un entraînement doit se faire doucement pour éviter les blessures. Le kinésiologue Philippe Poncin nous suggère certains comportements pour s’entraîner de façon sécuritaire.
Il est important de régler l’intensité de votre entraînement… L’absence d’exercice tout comme l’excès peuvent nuire au bon fonctionnement de l’organisme.
Pour se rendre jusqu’à la fin de votre entraînement, sans surmenage ou épuisement, il faut ajuster les mouvements et l’intensité de vos efforts selon votre condition physique du moment.
Pour cela, vous devez être à l’écoute de votre corps et agir en fonction de votre situation actuelle :
- si vous êtes débutant, adopter des mouvements simples, lentement
- si vous avez arrêté depuis un certain temps, recommencer progressivement
- s’il fait très chaud, faites des exercices modérés
- si vous récupérez d’une blessure, ne dépassez pas vos limites
- si c’est une journée où rien ne va, diminuer l’intensité de l’effort ou reposez-vous
Conseils de sécurité
Pour le cardio (FC = fréquence cardiaque)
- ne pas dépasser 80 % de votre FC max. qui est déterminée par votre âge (220 – âge) x 80 %
- n’arrêtez pas brusquement votre effort, diminuez l’intensité et finissez par de la marche
- faites des étirements à la fin pour minimiser la douleur qui peut survenir par la suite
- buvez suffisamment d’eau afin de ne pas vous déshydrater
Pour le musculaire
- Faire les exercices dont les mouvements vous sont naturels afin de forcer adéquatement
- travaillez devant un miroir pour s’assurer de la bonne exécution des mouvements
- contrôlez les mouvements à la montée comme à la descente de la charge (rythme 2-1-3)
- conserver la région de la nuque détendue
- maintenez le dos bien en appui contre les dossiers et, si possible, les jambes surélevées
- pliez légèrement les genoux lorsque vous travaillez debout, conservez le dos droit
- bougez les muscles sollicités entre les séries et à la fin de l’entraînement si nécessaire
Pour la flexibilité
Il est recommandé de faire de l’activation et des étirements tous les jours.
II faut maintenir les positions au moins 15 à 20 secondes, sans donner de secousses. Ceci afin d’augmenter la flexibilité générale, d’étendre les muscles, prévenir des tensions musculaires et aider à la récupération musculaire.
Maintien-Réversibilité
La condition physique n’est jamais acquise définitivement; il faut garder un certain niveau d’activité physique pour la maintenir et ceci, en combinant des exercices musculaires et cardiovasculaires 3 à 4 fois/semaine de 30 à 60 minutes.
La combinaison d’un programme de conditionnement physique régulier, d’une alimentation équilibrée et d’un nombre d’heures de sommeil adéquat est la clé du succès pour une bonne forme physique.
