La marche brûle des calories, est bonne pour le cœur, améliore le tonus musculaire et soulage du stress. C’est aussi l’une des meilleures formes d’exercice qui soient et une des plus faciles. Si vous vous adonnez déjà régulièrement à la marche, lisez les pages qui suivent pour savoir comment en faire encore plus. Sinon, poursuivez votre lecture pour connaître tous les bienfaits de la marche et savoir comment amorcer un programme de marche dès aujourd’hui.
Les bienfaits de la marche
Comme toute forme d’exercice physique, la marche est bénéfique tant pour votre corps que pour votre esprit. Voyons les faits :
Les marcheurs vivent plus longtemps. Des recherches montrent que les personnes en forme et actives qui pratiquent la marche diminuent de moitié le risque de contracter une maladie cardiovasculaire comparativement aux personnes qui ne sont pas en forme ni actives. La marche rapide fait travailler le cœur, améliore le tonus musculaire et peut aider à contrer les maux de dos, l’ostéoporose, les problèmes respiratoires, le diabète de type 2 et l’arthrite. Elle aide également à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de certains cancers.
La marche permet de brûler des calories. Pour chaque 1,6 km parcouru, vous pourriez brûler de 95 à 100 calories. La marche s’avère un excellent moyen de perdre du poids, de prévenir la reprise du poids et de se garder en forme.
Elle aide à mieux dormir.
Elle permet d’évacuer le stress et de soulager des symptômes de la dépression. Selon des recherches, les personnes souffrant de dépression qui commencent un programme de marche en ressentent moins les symptômes.
En plus de ces bienfaits, aller dehors a ses propres effets bénéfiques. Des études ont révélé que l’air extérieur est généralement plus pur que l’air intérieur. Dépendamment de l’endroit où vous habitez et de la période de l’année, lorsque vous êtes au soleil, votre peau absorbe les rayons ultraviolets et les convertit en vitamine D, un nutriment essentiel à la croissance et à la solidité de vos os. En outre, selon des études, contempler l’herbe, les arbres ou toute autre verdure peut aider à améliorer votre attention et votre capacité à accomplir vos tâches quotidiennes.
Dix moyens pour marcher davantage
Voici dix moyens d’intégrer la marche dans vos journées :
- Faites des promenades en famille ou entre amis. Prévoyez une séance de marche avec un ami en début de journée ou encore avec un membre de votre famille ou votre conjoint en fin de journée.
- Quand vous marchez à l’intérieur, sur un tapis roulant, écoutez de la musique ou un livre audio pour rendre l’activité plus intéressante.
- Marchez pour vous rendre au travail ou pour faire vos commissions. Stationnez-vous plus loin du magasin. Évitez les ascenseurs et les escaliers mécaniques. Empruntez les escaliers chaque fois que vous le pouvez. Pendant les pauses, marchez dans les corridors ou allez à l’extérieur marcher autour d’un pâté de maisons. Rendez-vous au bureau d’un collègue plutôt que de lui téléphoner ou de lui envoyer un courriel. Envisagez de tenir des « réunions-promenades » avec des collègues. Au lieu d’appeler un voisin ou un ami, allez le voir à pied.
- Soyez actif durant les activités sportives de vos enfants. Faites une promenade lorsqu’ils jouent ou pratiquent un sport. Marchez le long des lignes de côté au lieu de rester sur votre siège. Quand vous venez chercher votre enfant à l’école, sortez de la voiture et marchez en l’attendant.
- À l’aéroport, marchez en attendant votre vol.
- Planifiez des vacances actives.
- À l’heure du lunch, allez faire une promenade. Prenez une pause de 20 minutes le midi et sortez marcher.
- Joignez-vous à un groupe ou club de marche. Créez-en un au travail ou avec des amis.
- Promenez votre chien ou celui de votre voisin.
- Ne regardez pas la télévision plus d’une heure par jour. Vous aurez plus de temps pour des activités physiques comme la marche.
Commencer un programme de marche
Pour rester en forme, vous devez faire des activités aérobiques de moyenne intensité pendant au moins 150 minutes toutes les semaines. Ce type d’exercice accélère votre respiration ainsi que vos battements cardiaques. La marche rapide, pratiquée régulièrement, est l’une des meilleures formes d’exercice aérobique.
Si vous faites au moins 100 pas par minute, la marche rapide constitue une activité aérobique d’intensité modérée. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, vous tirerez le maximum des bienfaits pour la santé si vous marchez d’un pas vif pendant 30 minutes ou plus, au moins 5 jours par semaine. La marche rapide est bénéfique même si vos séances ne durent que 10 minutes. Alors, si vous n’avez pas l’habitude de marcher rapidement, commencez par faire 1 000 pas en 10 minutes et prolongez votre séance d’exercice pour atteindre 3 000 pas en 30 minutes.
Voici quelques suggestions pour profiter des bienfaits de la marche pour votre santé :
Prenez note de vos séances de marche quotidiennes. Consignez le nombre de minutes que vous marchez ou la distance que vous parcourez chaque jour pendant une semaine; inscrivez aussi le nombre de pas que vous faites par minute ou le temps qu’il vous faut pour marcher un kilomètre. Vous pouvez aussi noter le nombre de pas que vous faites chaque jour, pendant une semaine, à l’aide d’un podomètre, d’une application de santé ou d’un moniteur d’activité portable. Si votre application ou votre appareil n’indique que le nombre de pas sans donner la durée de votre séance de marche, relevez l’heure sur votre montre ou sur votre téléphone cellulaire au début puis à la fin de l’exercice. Divisez le nombre de pas par le nombre de minutes, et vous obtiendrez votre rythme de marche. Par exemple, si vous avez fait 1 500 pas en 15 minutes, votre rythme était de 100 pas par minute (1 500 divisé par 15 = 100). Vous pouvez également utiliser l’espace fourni à la fin de cet article pour y noter vos habitudes de marche.
Fixez-vous des objectifs de marche. Déterminez d’abord ce que vous espérez accomplir en un certain nombre de semaines ou de mois; donnez-vous ensuite des objectifs précis et mesurables pour progresser vers votre but. Par exemple, l’objectif de votre première semaine consisterait à marcher chaque jour à votre rythme habituel pendant 10 minutes. Puis essayez d’augmenter votre vitesse à la deuxième semaine. Si vous faites 60 pas par minute pendant la première semaine, essayez de passer à 70 pas par minute la semaine suivante pour atteindre graduellement 100 pas par minute. Sinon, prolongez la durée de votre marche pour passer de 10 minutes par jour durant la première semaine à 15 minutes la deuxième semaine.
Développez votre endurance. En l’espace de quelques semaines, vous pouvez développer votre endurance petit à petit si vous prolongez vos séances de marche par tranche de cinq minutes. Par exemple, si vous marchez habituellement 15 minutes par jour deux fois par semaine, vous pourriez prendre l’engagement d’augmenter à 20 minutes trois fois par semaine, pour passer ensuite à 30 minutes cinq fois par semaine.
Augmentez votre distance de marche. Augmentez graduellement le nombre de pas que vous faites pour atteindre 10 000 pas par jour. Si vous commencez à raison de 4 000 pas par jour, augmentez par palier de 500 ou de 1 000 pas par jour sur une période de plusieurs semaines pour atteindre votre objectif final.
Accélérez la cadence. Après avoir atteint votre objectif de pas quotidien, essayez de marcher plus vite. Les études montrent que les marcheurs rapides tirent plus profit de leur exercice que les personnes qui marchent lentement, comme celles qui font du lèche-vitrines. Selon la National Walkers’ Health Study, une grande base de données nationale gérée par l’Université de Californie à Berkeley, les marcheurs lents, soit ceux qui parcourent 1,6 km en 24 minutes ou plus, ont un taux de mortalité plus élevé que les personnes qui marchent d’un pas rapide.
Source : Lifeworks
Retrouvez d’autres trucs concernant les saines habitudes de vie sur Lifeworks, votre plateforme de bien-être! Visitez l’intranet ou l’extranet pour les informations de connexion à votre compte.
Ça ne va pas?
On a 2 ressources d’aide pour toi
Intranet ou Extranet : COVID-19 > Santé et mieux-être > Ressources d’aide
- Équipe Premiers soins psychologiques | Intervention individuelle ou de groupe liée au stress / détresse / trauma au travail – 514 618-1426
- PAEF-Programme d’aide aux employés et à la famille | 1 800 361-2433
À lire aussi :
