Soin de soi pour les travailleurs de quarts

Le travail par quarts se définit comme un horaire de travail non conventionnel (autre que le « 9 à 5 »), et représente une réalité vécue par environ 25 % des travailleurs en Amérique du Nord. Celle-ci peut comprendre des horaires décalés, soit tôt le matin ou tard en soirée, et les quarts rotatifs. Des horaires inadaptés et de longues heures de travail peuvent être à l’origine d’irritation, de fatigue, de blessures et d’épuisement chez les travailleurs. Si vous vivez ce genre de situation, vous pouvez toutefois prendre des mesures pour en atténuer les effets.

Comprendre le stress associé au quart de travail

L’adaptation au travail par quarts est possible grâce à l’intervention du rythme circadien, votre horloge biologique. Cette horloge interne nous dit quand manger, quand dormir et quand se réveiller. Notre cerveau produit une hormone, la mélatonine, qui prépare notre corps au repos et nous aide à trouver le sommeil. Or, ce processus est éliminé une fois que nous nous exposons à la lumière du jour, qui correspond en général à une phase d’activité.

La nuit, la mélatonine est sécrétée et libère une succession de produits chimiques qui influent sur le sang, les glandes, la digestion, les ondes cérébrales, la température corporelle, la vigilance générale et le niveau d’éveil — et cela provoque l’endormissement. Il peut être extrêmement difficile de lutter contre le déclenchement physiologique qui crée cet état de repos et de sommeil.

Composer avec le travail par quarts

Des études montrent que les meilleurs quarts de travail sont effectués dans le sens horaire, ou vers l’avant (p. ex., du matin au soir ou du soir jusque dans la nuit), plutôt que dans le sens antihoraire. Peu importe les variations de vos quarts, la gestion de votre sommeil, même si vous devez vous endormir durant le jour, est essentielle pour éviter le stress associé au travail par quarts. Prenez les mesures suivantes pour vous aider à mieux dormir en tout temps :

• Évitez la caféine, les somnifères, l’alcool ou la nicotine pour être plus détendu avant d’aller au lit.
• Évitez les distractions, les appels téléphoniques et les sources de lumière.
• La température dans votre chambre à coucher devrait vous sembler agréable.
• Utilisez des bouchons d’oreilles et un masque pour faire obstacle aux bruits et à la lumière.
• Utilisez des rideaux épais ou occultants pour bloquer la lumière.
• Insonorisez votre chambre si possible—les tapis épais peuvent aider à atténuer le bruit.
• Utilisez un ventilateur ou un appareil qui produira un « bruit blanc » pour assourdir les autres sons.
• Allez aux toilettes avant de vous coucher.

Troubles associés au travail par quarts

Ce problème de santé, également appelé troubles du rythme circadien, est courant chez les travailleurs par quarts ou de nuit en raison du dérèglement affectant le rythme du sommeil, et dont les personnes qui en sont atteintes perdent en moyenne une à quatre heures de sommeil par nuit.

Voici des techniques pour vous aider à respecter un horaire normal durant vos heures d’éveil :

• Couchez-vous toujours à la même heure, même si c’est à une heure plutôt étrange ou si cela vous oblige à modifier votre vie sociale durant vos jours de congé.
• Si vous devez vous lever à des heures différentes vos jours de congé, essayez de couper la poire en deux en dormant seulement la moitié de vos heures de travail habituelles. Par exemple, si votre quart normal est de minuit à 8 h, restez éveillé jusqu’à 4 h du matin, puis dormez jusqu’à midi. Ainsi, vous gagnerez quelques heures pendant la journée et pourrez retrouver votre rythme de travail plus facilement que d’effectuer une transition totale.
• Planifiez des événements sociaux autour de votre horaire de sommeil idéal. Cela peut sembler plus compliqué, mais ce sera plus avantageux que de bouleverser votre rythme circadien lorsque vous retournerez au travail.
• Assurez-vous que les membres de votre famille et vos amis sont au courant de votre horaire et que vous avez prévu du temps de qualité avec eux.
• S’il faut s’occuper de vos enfants durant votre cycle de sommeil, essayez de les confier à quelqu’un ou à un service de garde pour vous allouer suffisamment de temps de repos.
• Essayez de faire une sieste d’au moins 30 minutes juste avant de vous rendre au travail.
• Après un quart de nuit, couchez-vous dès que vous vous sentez suffisamment détendu pour trouver le sommeil, même si vous avez l’impression de pouvoir rester éveillé durant plusieurs heures.
• Tenez un journal pour faire le suivi de vos habitudes de sommeil.
• Demandez des conseils, de l’information et du soutien si vous êtes aux prises avec des problèmes de sommeil liés à votre quart de travail.

Alimentation et santé

L’alimentation et la santé jouent un rôle important pour éviter le stress et avoir suffisamment d’énergie tout au long d’un horaire difficile. N’oubliez pas ce qui suit :

• Buvez suffisamment pour éviter la déshydratation.
• Limitez votre consommation de caféine et cessez de prendre des boissons caféinées quatre ou cinq heures avant votre horaire idéal pour le coucher.
• Mangez légèrement et sainement si vous travaillez la nuit.
• Trouvez des apports énergétiques supplémentaires en consommant des légumes, des céréales, du riz, des pâtes, des fruits et en buvant du jus. Limitez les aliments sucrés ou gras.
• Prenez plusieurs petits repas durant la journée, si possible, plutôt qu’un ou deux repas copieux.
• Mangez toujours légèrement, si possible, vers la fin de votre quart.
• Prévoyez du temps pour faire de l’activité physique. Bien qu’il soit déconseillé de faire un entraînement intensif entre deux quarts de travail, faire de l’exercice régulièrement est essentiel au maintien d’une bonne santé.

Le travail par quarts peut avoir des répercussions sur votre état d’alerte et votre temps de réaction.

Faites un effort particulier pour :

• Suivre attentivement les procédures du milieu de travail. Les erreurs sont plus fréquentes durant la nuit.
• Prendre toutes les pauses autorisées durant vos heures de travail pour rester frais et dispos.
• Conduire prudemment après un quart de soir, car un nombre accru d’accidents se produit une fois la nuit tombée.

En faisant quelques ajustements et en prenant soin de vous-même, vous pouvez éviter une grande part du stress et de l’épuisement que l’on associe souvent aux quarts de travail. Il faut toutefois noter que chaque personne réagit différemment au stress lié au quart de travail. Si vous éprouvez toujours de la difficulté à vous y adapter, vous pourriez avoir besoin d’en parler à votre employeur ou songer à changer d’emploi comme solution à long terme.

Source : Lifeworks

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