Si vous avez de la difficulté à dormir, vous n’êtes pas seul. Selon les chercheurs qui étudient le sommeil, le manque de sommeil est considéré comme une épidémie mondiale. Même les gens qui dorment généralement bien peuvent avoir des problèmes de sommeil quand ils vivent beaucoup de stress ou quand ils dorment ailleurs que chez eux.
L’importance d’un bon sommeil
Selon la Cleveland Clinic, bien que le besoin de sommeil dépende de facteurs comme la génétique et l’âge, la plupart des adultes ont besoin de dormir régulièrement entre sept et neuf heures par nuit pour être au sommet de leur forme. Lorsqu’on ne dort pas assez, même si ce n’est qu’une nuit ou deux, on a tendance à être épuisé, distrait, irritable et à commettre des erreurs.
D’après les spécialistes des troubles du sommeil de la Cleveland Clinic, la privation de sommeil est également associée à des conséquences à long terme sur la santé, notamment des problèmes de santé chroniques comme le diabète, l’hypertension et les maladies cardiaques, ainsi que la dépression et une immunité affaiblie.
Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, ou si vous voulez vous assurer que vous dormez suffisamment, les conseils d’hygiène du sommeil qui suivent peuvent vous être utiles.
Adoptez de saines habitudes de sommeil
Intégrez ces mesures à votre routine pour vous aider à tomber endormi et à rester endormi.
Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures tous les jours. Un horaire stable réglera votre « horloge interne ». C’est le nom courant qu’on donne au rythme circadien, un processus qui contrôle de nombreuses fonctions biologiques, y compris la libération de certaines hormones dans votre sang.
Mettez en place une routine du coucher. Suivre une routine, comme brosser vos dents, prendre un bain chaud, méditer ou lire un livre, vous permet de vous détendre en soirée et de créer une régularité favorisant une bonne nuit de sommeil. Pratiquez la pleine conscience ou faites quelques légers étirements pour atténuer votre stress avant de vous coucher.
Allez vous coucher lorsque vous êtes somnolent. Passer de longues périodes éveillé dans votre lit ne vous aidera pas si vous avez du mal à vous détendre. Apprenez à reconnaître vos signes de somnolence et utilisez-les comme signal pour éteindre la lumière et vous coucher.
Faites de l’exercice régulièrement. Faire de l’exercice tous les jours peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir d’un sommeil plus profond, mais si vous vous activez trop tard dans la journée, vous pourriez avoir du mal à trouver le sommeil. Essayez de ne pas faire d’exercice au moins trois heures avant de vous mettre au lit.
Exposez-vous chaque jour à la lumière naturelle. Passer du temps en plein air durant le jour peut favoriser une bonne nuit de sommeil. Une pause de 10 minutes à l’air frais peut être extrêmement bénéfique.
Faites attention à ce que vous mangez le soir et à l’heure des repas. Finissez votre repas plusieurs heures avant d’aller au lit et évitez les aliments irritants pour l’estomac qui peuvent vous tenir éveillé. Sachez que la nicotine et la caféine sont des stimulants qui peuvent vous empêcher de dormir et que l’alcool ne favorise pas un sommeil de bonne qualité. Demandez à votre médecin de vous recommander une solution de rechange si vous avez des problèmes de sommeil.
Créez un environnement confortable propice au sommeil
Votre chambre à coucher devrait favoriser le sommeil. Quelques petits changements simples pourraient vous aider grandement à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Faites en sorte que votre chambre soit paisible, sombre et confortable. Cela vous aidera à rester calme et à associer de façon positive votre chambre au sommeil. Tenez les stores ou les rideaux fermés. S’il fait toujours trop clair, envisagez d’acheter des rideaux opaques ou d’utiliser un masque pour les yeux. Vous pouvez aussi porter des bouchons dans les oreilles ou utiliser un générateur de bruit blanc pour ne pas entendre les bruits ambiants.
Dormez sur un lit confortable. Choisissez un matelas et un oreiller qui vous conviennent. S’il fait trop froid la nuit, gardez une couverture supplémentaire à portée de la main.
Pièges à éviter
Plusieurs facteurs peuvent diminuer la qualité et la durée du sommeil.
Limitez les siestes pendant la journée. Une courte sieste peut rétablir votre énergie et votre concentration, mais ne dormez pas plus de 20 ou 30 minutes et ne faites pas de sieste après le milieu de l’après-midi.
Évitez de regarder la télévision et d’utiliser des appareils électroniques au lit. Les appareils électroniques exigent de la concentration et de l’attention, et ils augmentent le niveau d’éveil. Les recherches ont également permis d’associer la lumière émise par ces écrans à une perturbation du rythme circadien. Éteignez vos appareils électroniques une heure avant de vous mettre au lit.
Faites de votre chambre un havre du sommeil. Évitez d’y pratiquer d’autres activités, comme travailler ou payer des factures, afin que vous l’associiez uniquement à un lieu de détente.
Si vous avez toujours de la difficulté à dormir
Beaucoup de troubles du sommeil sont temporaires et disparaissent d’eux-mêmes. Dans d’autres cas, ils sont liés à des problèmes de santé physique ou mentale pour lesquels il faut consulter un médecin. Si vous avez de la difficulté à dormir pendant plus de deux semaines, consultez votre fournisseur de soins de santé. Ce dernier est le mieux placé pour diagnostiquer et traiter votre problème afin de vous permettre de prendre du repos et de fonctionner à votre meilleur tous les jours.
Source : Lifeworks
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