2020 est tout un marathon, et jusqu’à la toute fin. J’ai assisté à la conférence de Steve Geoffrion, professeur de psychoéducation et chercheur au Centre de recherche de l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal.
J’ai été soufflée par la pertinence de cette conférence. Basée sur les premiers soins psychologiques, la conférence donne des outils simples pour offrir du réconfort dans un moment difficile, à nos collègues et aussi à nous-mêmes.
On sent qu’un collègue ne va pas en arrivant au boulot. Il est irritable, se sent submergé, broie du noir… «Il faut éviter de forcer la ventilation émotionnelle», mentionne d’emblée Steve Geoffrion. «Il faut répondre aux besoins immédiats en se mettant en mode solution. On peut lui demander ce qui le préoccupe. On peut lui demander ce dont il aurait besoin ici et maintenant pour se sentir mieux.»
À ce moment, la personne se sentira soutenue. «On peut lui mentionner qu’on est là à court terme, mais aussi dans les prochains mois. La notion de filet de sécurité est important en temps de crise. Juste savoir que le soutien est disponible est rassurant.»
Pour ramener le sentiment de sécurité, on peut créer (chez-soi ou au travail) un espace sans stresseur, un safe space. «Cet endroit réservé à la détente est sécuritaire et ne rappelle en aucun cas la crise qu’on vit actuellement. On peut y laisser des biscuits, du thé pour se aider à se réconforter, à trouver un sentiment de sécurité.»
Pour s’aider à retourner au calme pendant un moment particulièrement difficile, il faut tout d’abord se rappeler que ce sont des réactions normales à une situation anormale. La respiration du diaphragme peut aider à mieux contrôler les émotions en régularisant entre autre le niveau de cortisol (l’hormone du stress), la pression artérielle et les fréquences cardiaques.
Vous trouvez que la respiration du diaphragme n’est pas très concrète? Essayez de chanter à tue-tête. L’effet est le même. On peut aussi essayer l’ancrage ou de prendre le temps de ressentir les cinq sens, de faire un scan de son corps pour atténuer les réactions désagréables liées au stress immédiat.
L’anxiété peut parfois prendre toute la place. En limitant la consommation de stimulants, on peut limiter ses effets. «Si les stimulants comme le café ou les boissons énergisantes peuvent aider à court terme, ils augmentent l’anxiété à long terme. Il devient alors plus difficile de décrocher ou de relaxer.»
L’alcool est aussi à consommer avec parcimonie. «Prendre quelques verres de vin pour relaxer tous les soirs diminue la qualité du sommeil. Vous le constatez peut-être pas, mais les réveils sont plus fréquents quand on a consommé de l’alcool.» D’ailleurs, Steve Geoffrion mentionne également l’importance d’avoir une bonne hygiène de sommeil et limiter les écrans une heure avant le coucher.
Sauter un repas amène davantage de stress sur le corps tandis que trop d’information fait surgir l’anxiété. «Une diète des médias, notamment de Facebook, peut être une bonne idée en temps de stress intense», croit Steve Geoffrion.
Même si les contacts en personne doivent être limités pour éviter la contagion, la connexion aux autres aident à reprendre un sentiment de confiance, de sécurité. «C’est avec ce contact social qu’on augmente notre sentiment de confiance, que l’on a de la valeur pour les autres.»
Le soutien social peut se démontrer de différentes façons: on peut parler de ses émotions avec quelqu’un qui saura les accueillir, les valider et les reconnaître. On peut aussi s’entraider de façon plus concrète, comme en laissant un repas sur le pas de la porte. «Sentir que les autres ont besoin de nous est valorisant. L’important, c’est de ne pas s’isoler.»
Le sens de l’efficacité, c’est le sentiment du devoir accompli. En période de pandémie, on a parfois plus l’impression d’éteindre des feux sans vraiment rien accomplir. «Il faut savoir faire la différence entre ce qu’on peut changer et ce qu’on ne peut pas contrôler. Et être indulgent avec soi-même», explique Steve Geoffrion.
Si vous avez l’impression de ne pas être efficace au travail du à une grande pression (pas de sentiment d’accomplir quelque chose), Steve propose de trouver des façons de répondre à ce besoin à la maison. Pour lui, c’est de jouer au Nintendo (finir des tableaux) avec ses enfants. «En plus, je connecte avec les autres!» Pour ma part, j’ai débuté la peinture à numéros pendant le deuxième confinement.
Une autre façon de ressentir l’efficacité est de se mettre en action. Être capable d’identifier nos besoins, fixer un objectif raisonnable et atteignable, faire la liste des solutions possibles, en choisir une à la fois, les mettre en action et évaluer leur impact sur nos besoins. Il s’agit de faire de la résolution de problèmes.
La fin de cette pandémie, ce marathon de plus de neuf mois, est à nos portes. Quand les moments de découragement se font sentir, il est important de se soutenir, de se dire qu’on va être capable de passer à travers. «On doit se permettre d’avoir des journées plus difficiles», ajoute Steve. «La pandémie va prendre fin. On garde en tête que la majorité des gens guérissent maintenant de la maladie.»
La vaccination est à nos portes. L’été sera agréable et probablement sans/ou très peu de restrictions de mesures sanitaires. D’ici là, on peut aussi se tourner vers la résilience, comme on avait parlé récemment. Éveiller sa résilience.
Si vous avez besoin d’aide, une ligne de soutien psychosocial a été mise à disposition pour les employés. 514-251-4935 du lundi au vendredi, de 8h à 17h.
Les Premiers soins psychosociaux sont disponibles une intervention de groupe en milieu de travail. 514-618-1426, 7 jours sur 7, 24h sur 24.
Steve Geoffrion et son équipe sont toujours en recrutement pour la recherche d’autosurveillance des réactions psychologiques en lien avec la pandémie. Pour s’inscrire au projet de recherche, c’est ici.
